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Os “3 Grandes” Exercícios (para a Coluna Lombar) Não Negociáveis

Atualizado: 28 de jan. de 2022



Resiliência é uma das palavras do momento. Isto não só é válido na luta contra a pandemia

de Covid-19 e os seus efeitos económicos nefastos na economia global, como é uma importante arma contra a sua dor lombar crónica. Uma coluna mais resiliente desfruta de mais e maiores períodos de tempo livres de dor.


É importante saber identificar e eliminar fatores de risco e gatilhos para a dor lombar, assim como modificar os movimentos do seu dia-a-dia para reduzir os níveis de dor. Consulte o nosso post sobre este tema específico.


Toda a investigação conduzida por Stuart McGill (1, 2) demonstrou a superioridade de uma pequena gama de exercícios que, de uma forma segura, aumentam o seu condicionamento muscular, ao mesmo tempo que mantêm a estabilidade e o controlo sobre a coluna. O seu principal objetivo é ajudar a prevenir a longo termo aqueles micro-movimentos articulares que causam as suas dores. Por outro lado, ajudam a aumentar a resistência muscular, uma importante componente da condição física, a qual vai permitir adicionar mais atividades livres de dor ao seu dia-a-dia (mais resiliência).


Os 3 exercícios de base são:


1. Curl-up Modificado



2. A Ponte Lateral



3. O Cão-pássaro em Posição Quadrupede




Independentemente do seu nível de condição física prévio, deve começar de forma conservadora e progredir com base na redução / desaparecimento dos sintomas e melhoria da sua capacidade funcional (exemplos: consigo caminhar ou permanecer sentada(o) mais minutos antes de surgir a dor; consigo levantar 10kg de uma cadeira sem dor na coluna). Torna-se importante registar as progressões positivas ao longo das semanas, pois frequentemente esquecemo-nos com estávamos antes (por exemplo, um mês atrás) (criar registo de capacidade funcional, e progressão no exercício). À medida que reduz a dor e melhora a sua capacidade funcional, pode aumentar a duração e a frequência das sessões diárias. A progressão na dificuldade dos exercícios está dependente do domínio prévio das técnicas de base.


Antes de começar, eis cinco dicas importantes:

  1. Deve realizar estes exercícios diariamente. Estes exercícios não causam um nível de fadiga muito intensa, pelo que a recuperação entre sessões é relativamente rápida.

  2. Evite realizar estes exercícios logo após se levantar da cama. A hiper-hidratação dos discos intervertebrais logo pela manhã não favorece uma grande mobilidade da coluna. O período ótimo será entre o meio da manhã e a hora do jantar.

  3. A escolha da dose de cada sessão é muito importante. Em alguns casos, poderá beneficiar de várias sessões, muito breves, ao longo do dia. Se o tempo é curto, ou mesmo a sua tolerância é baixa, divida a sessão a meio, realizando uma parte pela manhã e outra parte pela tarde por exemplo. Quando estiver rotinada(o) e mais tolerante a mais exercício, pode incrementar o número de sessões diárias, em função da sua disponibilidade. À medida que progride poderá reduzir o número de sessões diárias para uma, ajustando o volume (número de repetições e duração das repetições) de cada sessão e a complexidade dos exercícios. Mais adiante tem uma sugestão para a dosagem do volume de treino.

  4. Aprenda a manobra do Abominal Brace, e use a mesma durante a realização dos exercícios, usufruindo da sua vantagem na estabilização do core. Esta manobra implica “apertar” a parede abdominal (sem levar o umbigo às costas), aumentando a sua rigidez, ajudando a reduzir as dores nas costas.

  5. Tente manter a coluna numa postura livre de dor. Mantenha a coluna preferencialmente na posição neutra, e procure que o movimento seja realizado nos ombros e nas ancas.


Para aumentar gradualmente a resistência, sem promover a fadiga muscular, use a Pirâmide Descendente Russa. Este é um excelente método para progredir quando ainda está com dor de costas. Veja o exemplo abaixo:

  • 1 repetição (rep): 8-10seg isometria (manter a posição)

  • Série 1: 6reps, intercaladas por alguns segundos de pausa, e descanso 20-30seg para a série seguinte

  • Série 2: 4reps, intercaladas por alguns segundos de pausa, e descanso 20-30seg para a série seguinte

  • Série 3: 2reps, e fim

  • Nota: nas primeiras sessões, pode começar as 2 primeiras séries com um número inferior de repetições e progredir nas repetições ao longo das semanas.


À medida que a dor desaparece pode aumentar o tempo de isometria e progredir para variantes mais difíceis (exemplo: mais repetições / séries, exercícios mais difíceis). Embora seja muito individual, pode levar 4-6 semanas até ser capaz de progredir para formas de exercícios mais complexas.


Referências Bibliográficas:

  1. McGill, S. M. (2016). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation – 3rd edition. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, U.S.A.

  2. McGill, S. M. (2015). Back Mechanic: The step-by-step McGill method to fix back pain. Backfitpro Inc. (www.backfitpro.com).


Seja ajustada(o) regularmente, e mova-se mais e melhor.


Esperamos tê-la(o) ajudado com esta informação. Caso necessite de ajuda não hesite em marcar uma consulta (Quiroativação). Não deixe que a sua coluna afete o seu bem-estar.


Aviso Legal:

A informação disponibilizada não representa uma prescrição. Deve consultar um profissional licenciado na área clínica antes de iniciar um programa de exercício e ser supervisionada(o) por um técnico de exercício físico ou terapeuta devidamente qualificado.

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